Allenamento della forza a bassa velocità

Rappresenta un’opportunità metodologica, da considerare, per i diversi vantaggi oggettivi che offre.

L’allenamento della forza a bassa velocità, rappresenta per certi aspetti l’eccezione alle direttive finora esposte per il condizionamento della forza muscolare.

Spieghiamo il perché:
con il metodo della serie lenta, il carico di lavoro si attesta tra il 40 – 50% del 1RM;
l’esecuzione delle ripetizioni è lenta, con fasi eccentriche e concentriche che si svolgono tra i 5”/7” con una durata totale della singola ripetizione di 10”/14” vengono quindi a “cadere”, due dei punti cardine dei sistemi classici dell’allenamento della forza, e cioè:

carico non inferiore al 70%
esecuzione rapida del movimento

A questo punto la confusione potrebbe prendere il sopravvento, ma ciò può essere scongiurato dalla comprensione dei meccanismi fisiologici alla base di questo metodo di allenamento, i quali verranno brevemente illustrati, rimandando per un adeguato approfondimento al testo:

Allenamento della forza a bassa velocità “il metodo della serie lenta a scalare” di Alberti, Garufi, Silvaggi, edito da Calzetti e Mariucci, Perugia, 2012.

Il metodo, nella variante della serie lenta a scalare (MSLS) abbina la tecnica dell’azione muscolare lenta a quella dello stripping* Questa metodologia e stata inizialmente ideata come mezzo d’incremento dell’ipertrofia muscolare (2001).

L’anno successivo si sperimentò una variante del metodo che si dimostrò efficace quale mezzo per ridurre la sintomatologia dolorosa in alcune condizioni di patologie muscolo-tendinee da sovraccarico. Più tardi si evidenziò che atleti di elevata qualificazione, sottoposti a tre settimane di allenamento con carichi di entità vicina al 50% del loro massimale, sollevati lentamente, non solo non peggioravano le loro performance, ma evidenziavano progressi su 1RM e sul valore della potenza muscolare (2010).

Quindi cosa accade sottoponendosi all’allenamento della forza a bassa velocità?

Il lavoro muscolare lento secondo i parametri che indicheremo più avanti, costringe i muscoli ad una condizione di scarso afflusso sanguigno (durante la contrazione, si genera un’alta pressione intramuscolare che comprime i capillari, respingendo l’entrata del sangue al suo interno) quindi di ipossia e ridotto apporto di nutrienti, come effetto della costante tensione muscolare che l’esecuzione lenta provoca, assieme all’assenza di fasi di rilassamento muscolare (recupero) durante esecuzione delle ripetizioni (quando il muscolo si rilassa, il sangue riaffluisce al suo interno).

Questa condizione provoca col protrarsi del lavoro, un precoce e marcato reclutamento delle unità motorie rapide (che sono in grado di produrre forza anche in assenza di ossigeno), contrariamente a quanto verrebbe spontaneamente di pensare.

La forte iperemia reattiva post esercizio, con diffusione di metaboliti nel circolo sanguigno, condiziona un’immediata risposta ormonale, per quel che concerne il GH, paragonabile ai metodi di elevata intensità.

Presa visione delle basi fisiologiche che giustificano questa filosofia di lavoro, si intuiscono i possibili vantaggi e i numerosi ambiti di applicazione:

  • allenamento della forza massima
  • potenza muscolare
  • ipertrofia muscolare (uno dei metodi migliori);
  • resistenza muscolare locale (local muscular endurance, LME)

Possono praticare l’allenamento a bassa velocità:

  • principianti (soggetti non allenati, non allenati da diversi anni o senza esperienza di lavoro con sovraccarichi);
  • intermedi (individui con almeno 6 mesi di allenamento);
  • avanzati (individui con anni di esperienza);
  • giovani (il carico relativamente basso, e l’esecuzione lenta, permettono di concentrarsi sull’esecuzione dei singoli esercizi, fungendo da ottimo metodo didattico-allenante);
  • soggetti con patologie per le quali è consigliato l’esercizio fisico (ambito riabilitativo).

Rivediamo quindi i parametri da rispettare nella programmazione di un allenamento della forza a bassa velocità:

  • carico compreso tra il 40 -50% del 1RM
  • carichi inferiori possono essere utilizzati con successo a scopo terapeutico/riabilitativo;
  • carichi superiori a quelli indicati, conducono ad un rapido affaticamento neuromuscolare con conseguente minor numero di ripetizioni possibili, un carico elevato farebbe decadere anche una delle peculiarità del metodo lento, e cioè la relativa sicurezza e quindi lo scarso rischio di infortunio, ricordando che a tal proposito, il fattore tempo di applicazione di una forza sulle strutture dell’apparato locomotore, gioca un ruolo decisivo.

la durata della singola ripetizione oscilla tra 10 e 14” (5/7” eccentrico – 5/7” concentrico) la velocità ottimale di esecuzione è compresa tra 7 e 16 cm/s range in cui diventa elevata la pressione intramuscolare.
durante l’esecuzione delle ripetizioni, bisogna conservare lo stato di tensione muscolare, impedendo al muscolo di trovare anche solo attimi di rilassamento.
Nell’allenamento della forza a bassa velocità con il MSLS, vengono previsti due alleggerimenti del carico di lavoro del 20%, da effettuare al raggiungimento dell’affaticamento, con impossibilità di proseguire il lavoro con il carico superiore;

esempio: massimale 100kg

carico iniziale 50kg, primo scarico -20% = 40kg secondo scarico -20% = 30kg

In ordine d’intensità crescente, possiamo considerare le seguenti varianti dell’allenamento della forza a bassa velocità:

  • monoserie senza affaticamento totale
  • più serie senza affaticamento totale
  • monoserie fino ad affaticamento totale
  • più serie con affaticamento totale in ogni serie
  • serie lenta a scalare

Il metodo lento si presta molto bene per essere inserito in quello che comunemente viene chiamato metodo bulgaro o del contrasto (in inglese si parla di complex training) in cui come abbiamo già descritto si alternano carichi, all’apparenza con indirizzo diverso.

L’allenamento della forza a bassa velocità, così come illustrato, agisce sulla capacità di esprimere potenze elevate attraverso una via diversa che prevede un’azione sia sugli aspetti strutturali del muscolo sia su quelli di natura più prettamente neuromuscolare.

L’azione specifica esercitata sull’ipertrofia delle fibre bianche ed il precoce reclutamento delle stesse, fanno si che questa forma di training, basata sulla riduzione di flusso ematico nel muscolo, sarebbe estremamente vantaggiosa per tutti gli sport. In particolare per le discipline sportive nelle quali, per la programmazione della forza è importante passare attraverso una fase di sviluppo della massa muscolare prima di lavorare sui fattori nervosi.

Ricordiamo, che i fattori nervosi sono soggetti ad una precoce saturazione negli atleti esperti, quindi non più migliorabili, ma solamente ottimizzabili ciclicamente all’interno del periodo di preparazione.

Gli atleti, alcuni di livello internazionale, delle diverse discipline (lanci in atletica leggera, ciclismo su pista, salto triplo, 100hs, 400m, basket serie A) che si sono sottoposti a questa diversa filosofia di lavoro, hanno ottenuto miglioramenti della massa muscolare senza influenze negative sulla gestualità tecnica (il DOMS* post allenamento e notevolmente ridotto rispetto alle metodiche tradizionali di condizionamento della forza), riscontrando da subito miglioramenti delle capacità di FE in test di salto come il CMJ o di reattività (stiffness), già prima di aver aggiunto metodi di allenamento adatti a influire sui fattori nervosi di espressione della forza.

Bibliografia:

  • Allenamento della forza a bassa velocità “il metodo della serie lenta a scalare” di Alberti, Garufi, Silvaggi, edito da Calzetti e Mariucci, Perugia, 2012