Ancora oggi le donne sono diffidenti rispetto all’utilizzo dei sovraccarichi nel loro allenamento quotidiano. Eppure, nonostante le differenze con l’uomo, l’allenamento femminile può trarre grande giovamento dallo sfruttamento razionale di pesi e carichi.

Cerchiamo di dare alcune risposte e chiarire i dubbi di tutte coloro che guardano l’allenamento della forza con diffidenza.

Differenze nell’uso dei carichi nell’allenamento femminile ed in quello maschile

Zatsiorsky e Kraemer  in Scienza e pratica dell’allenamento della forza (Calzetti & Mariucci editore, 2008), chiariscono molto bene le differenze fisiologiche principali fra uomo e donna che rendono necessaria l’elaborazione di un allenamento ad hoc.

Le differenze più evidenti sono dimensioni e forza della parte superiore del corpo. E’ stato infatti dimostrato che le donne presentano un numero e un’area della sezione trasversa delle loro fibre muscolari inferiore a quelle delle fibre muscolari dell’uomo.

Perciò, i programmi di allenamento femminile devono porre l’accento sulla muscolatura della parte superiore del corpo, ma spesso avviene il contrario.

Per accrescere le abilità sportive della donna nella parte superiore del corpo si rende di solito necessario l’impiego di tecniche di body building, da integrare in programmi di esercizi per la forza e la potenza.

Ad esempio il programma olimpico di allenamento femminile prevede la girata al petto ed altre tipologie di alzate.

C’è un altro elemento da considerare. L’aumento della potenza globale del corpo sta diventando una componete sempre più importante dell’allenamento in quasi tutti gli sport femminili.

Vantaggi dell’allenamento della forza per la donna

I vantaggi per le donne atlete che realizzano un programma adeguato di allenamento della forza comprendono*:

  • Maggior modellamento osseo, con riduzione del rischio di osteoporosi;
  • Tessuti connettivi più robusti: ciò aumenta la stabilità delle articolazioni e aiuta a prevenire gli infortuni;
  • Maggiore forza funzionale per l’attività sportiva e per quella quotidiana;
  • Aumento della massa corporea magra e diminuzione del grasso corporeo non funzionale;
  • Incremento del metabolismo basale grazie all’aumento della massa muscolare;
  • Miglioramento della sicurezza e dell’autostima;
  • Migliore prestazione fisica nelle abilità sportive specifiche.

Questi effetti positivi possono essere ridotti, o addirittura vanificati, da vari fattori.

Tra questi:

  1. l’utilizzo di macchine per l’allenamento con i sovraccarichi;
  2. l’uso di carichi troppo leggeri
  3. l’assenza di progressione nelle resistenze (pesi) o nell’intensità.

3 miti da sfatare nell’allenamento femminile della forza

Ecco infine alcuni miti da sfatare sull’allenamento della forza nel miglioramento della performance della donna.

1.Allenando la forza le donne diventano più robuste e pesanti: FALSO

L’allenamento della forza contribuisce alla diminuzione del grasso corporeo, e non prevede necessariamente l’incremento significativo della massa muscolare.

Perciò non sarà assolutamente possibile diventare, in poco tempo ed involontariamente, “come un uomo”.

Solo le donne che hanno una notevole predisposizione genetica all’ipertrofia e che seguono programmi indirizzati a tale scopo (elevato volume e intensità), noteranno un significativo aumento delle masse muscolari.

2. Le donne devono usare metodi di allenamento diversi da quelli degli uomini: FALSO

Non esistono dati che indichino un maggior rischio di lesioni per le donne, rispetto agli uomini, durante l’allenamento della forza con sovraccarichi.

Perciò non sembra giustificata l’adozione di metodologie differenti di allenamento femminile della forza.

3. Le donne devono evitare allenamenti con carichi ed intensità elevati: FALSO

Anche per le donne l’intensità dello stimolo allenante deve essere tale da indurre adattamenti alle ossa, muscoli, cartilagini, legamenti e tendini.

Bassa intensità e volume di allenamento non favoriscono adattamenti biologici significativi e duraturi.

Per ottenere effetti massimi dall’allenamento della forza anche le donne devono, periodicamente, effettuare esercizi con pesi pari o vicini al massimale.

A volte può essere complicato conoscere nel dettaglio questo massimale così da renderlo veramente personalizzato.

Per questo è nato PerfecTraining, il dispositivo di monitoraggio dell’allenamento che permette di ottimizzare gli allenamenti grazie alla misurazione di alcuni parametri fisici durante l’esecuzione degli esercizi con pesi e macchine isotoniche.

Fra questi velocità (cm/s e m/s), potenza (watt) e range di movimento lineare in relazione ai livelli di potenza.

Vuoi provarlo anche tu? 


* Fonte: Zatsiorsky V.M., Kraemer W.J.; Scienza e pratica dell’allenamento della forza, Calzetti & Mariucci editore, 2008; L’allenamento della forza nelle donne