Il metodo stato-dinamico

Sistema dell’alternanza tra tensioni statiche e tensioni dinamiche (il metodo stato-dinamico)

Questo metodo fa parte delle combinazioni tra regimi diversi di contrazione, si tratta di combinare in uno stesso movimento delle fasi statiche (isometriche) e delle fasi dinamiche (concentriche ed eccentriche). Infatti è possibile inserire le fasi statiche nella parte negativa del movimento (solitamente il piegamento o la discesa del carico) cioè durante la contrazione eccentrica, oppure nella parete positiva (solitamente l’estensione o la salita del carico) cioè nel corso della fase concentrica.

Tudor O. Bompa definisce la combinazione di esercizi isotonici ad esercizi isometrici, come una variante più efficace del metodo isometrico (contrazione isometrica funzionale):
l’atleta solleva un carico fino ad un certo angolo di lavoro, dove lo tiene fermo per 6/8 secondi; mentre lavora sull’intera ampiezza del movimento, si ferma da 2 a 4 volte, utilizzando così ambedue i metodi.
Questa variante consegue risultati fisiologici migliori del solo impiego della contrazione isometrica (che ricordiamo sviluppa forza prevalentemente nell’angolo di lavoro selezionato) soprattutto in fatto di resistenza muscolare di breve durata.

Di seguito elenchiamo secondo G.Cometti le diverse possibilità che il metodo stato-dinamico ci offre in base alla durata, quantità e collocazione della fase isometrica nell’ambito del movimento specifico da allenare (per un approfondimento rimandiamo il lettore ad articoli successivi).

  • Lo stato-dinamico a un tempo
  • Lo stato-dinamico a 2 tempi
  • Lo stato-dinamico specifico
  • Lo stato-dinamico accentuato
  • Lo metodo stato-dinamico nella fase eccentrica

Bibliografia:

  • Bompa T., Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti e Mariucci editore, 2001
  • Cometti G., metodi moderni di potenziamento muscolare – aspetti pratici, Calzetti & Mariucci editore, 1998

Caratteristiche della Forza Esplosiva

Donna che si allena con i salti

La FE si concretizza nella capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in pochissimo tempo.

Questa capacità dipende, innanzitutto, dal tipo di movimento, dalle condizioni in cui si trova il muscolo prima di eseguire il movimento (condizioni di riposo, prestiramento, statiche),
dalle strutture morfologiche dei muscoli interessati al movimento, dal grado di allenamento del soggetto, dalle caratteristiche neurogene, dalle condizioni ormonali che il soggetto possiede in quel momento.

Senza dubbio, la FE è connessa alla concentrazione di fibre veloci che il soggetto possiede (Bosco,1997).
Ad influenzare lo sviluppo della forza in forma esplosiva, sembra che siano i seguenti fattori:

  • frequenza degli stimoli nervosi che dal cervello arrivano ai muscoli
  • numero delle fibre muscolari a cui vengono inviati i “messaggi”
  • influenza dei biofeedback, delle cellule di Renshaw, dei propriocettori o fusi muscolari, dei corpuscoli tendinei del Golgi (GTO), dei recettori articolari
  • tipo di fibre muscolari: veloci (FT), lente (ST), intermedie (FTR)
  • dimensione e tensione prodotta da ciascuna fibra muscolare, che dipendono rispettivamente dalla massa e dal peso molecolare della struttura proteica che costituisce la fibra
  • condizioni fisiologiche in cui si trova la fibra muscolare prima che venga sviluppata la FE
  • stato di allenamento in cui si trova la fibra muscolare: questo interessa sia il comportamento neuromuscolare che quello metabolico della fibra stessa
  • livello della concentrazione di testosterone circolante (Bosco, 1997, p. 326).

La FE determina la velocità dei movimenti. La massima espressione di FE coincide sempre con la massima potenza muscolare. Il massimo della potenza muscolare si esprime con carichi compresi tra il 40% ed il 55% della massima forza isometrica e la velocita di accorciamento e circa il 35%-45% della velocità massima (Vmax ).

Il diagramma di Hill dimostra che man mano che il carico aumenta, diminuisce la velocità, fino ad arrivare (oltrepassando il carico massimo possibile) ad una velocità negativa, producendo contrazioni di tipo eccentrico. La velocità pura, invece, si esprime solamente a carico esterno uguale a zero (Aa. Vv., 2002, p. 136).

Dal punto di vista pratico, nell’allenamento della FE è opportuno tenere conto delle seguenti indicazioni:

  • i carichi da utilizzare sono compresi tra il 20% ed il 70% del CM (per la scelta è opportuno tenere presente il carico esterno che l’atleta deve vincere nell’espletare i gesti tecnici di cui la sua disciplina si compone).
  • per coinvolgere prevalentemente le fibre veloci, l’esecuzione del movimento deve essere la più rapida possibile, sviluppando la potenza massima consentita con quel carico
  • valori sotto il 90% della potenza massima (Pmax) non possono essere considerati allenanti
  • soggetti a prevalente presenza di fibre bianche (veloci) utilizzeranno un numero inferiore di ripetizioni rispetto a quelli con prevalenza di fibre rosse (lente).
  • il recupero tra le serie deve essere sempre completo (3/5 minuti) (Bosco, 1997).

Inoltre, bisogna ricordare che:

  • per lo sviluppo della FE, l’allenamento con carichi molto elevati deve essere usato solo periodicamente, secondo tappe di allenamento ben definite
  • quando vengono utilizzate metodiche per il miglioramento della Fmax e della FE, occorre considerare l’effetto cumulativo degli stimoli che riflettono le caratteristiche specifiche delle due espressioni di forza.
  • Per il miglioramento della FE, il lungo impiego di carichi isometrici è un errore: infatti, ciò comporta una significativa crescita del tessuto connettivo intramuscolare, che rafforza la stabilità dei muscoli ma ne diminuisce l’elasticità, qualità fondamentale che favorisce i movimenti realizzati con il prestiramento (Bosco,1997).

BIBLIOGRAFIA

  • Aa. Vv., Gli Esercizi della pesistica, SSS, Roma, 2003.
  • Aa. Vv., Il potenziamento muscolare. Aspetti scientifici e applicazioni pratiche, SSS, Roma, 2002.
  • Bosco C., Elasticità muscolare e forza esplosiva nelle attività fisico sportive, SSS, Roma, 1985.
  • Bosco C., La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, SSS, Roma, 1997.
  • Bosco C., Viru A., Biologia dell’allenamento, SSS, Roma,1996.
  • Falcinelli F., Metodi moderni di allenamento per la preparazione dei pugili, SSS, Roma, 1985.
  • Harre D., Teoria dell’allenamento, SSS, Roma, 1985.
  • Mela N., Scioti M., Boxe. Sparring condizionato, Ed. Cerboni, 1991.
  • Schmidt R.A., Wrisberg C.A., Apprendimento motorio e prestazione, SSS, Roma, 2000.
  • Verkhoshansky Y., Mezzi e metodi per l’allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d’urto, SSS, Roma, 1997.
  • Vittori C., L’allenamento delle specialità di corsa veloce per gli atleti d’élite, CSR, Roma, 2004.

La resistenza alla forza veloce

La reiterazione della forza esplosiva.

La resistenza alla forza veloce (RFV) può essere definita come la capacità di reiterare nel tempo azioni rapide di FE conservandone, il più a lungo possibile, valori molto prossimi a quelli iniziali.
La RFV risponde alle esigenze di quelle specialità sportive dove azioni dinamiche di FE si susseguono nel tempo.

Gli sport di squadra e quelli da combattimento ne sono un esempio.

Nella pratica i parametri da rispettare per lo sviluppo della RFV sono:

  • i carichi da utilizzare si aggirano tra il 20% ed il 50% del CM
  • è sconsigliato utilizzare, all’inizio delle serie (che hanno durata superiore ai 20 secondi), potenze superiori al 90% al fine di evitare l’insorgenza precoce della fatica.

Secondo Bosco il miglioramento della forza massimale, della FE e della RFV deve avvenire non a tappe ma in contemporanea. Questo perché si cerca di sfruttare le forti correlazioni che esistono tra Fmax, FE e RFV.
Il concetto di base di questo metodo è quello di stimolare nello stesso tempo più proprietà biologiche, per migliorarne le capacita funzionali.
Queste proprietà devono essere sollecitate al massimo delle loro possibilità, attraverso stimoli mirati e specifici (Bosco, 1985).
Diventa importante determinare, per ogni atleta, il numero delle ripetizioni da eseguire;
ciò significa sviluppare e somministrare allenamenti diretti e controllati, cosi da evitare sollecitazioni di proprietà fisiche non desiderate ed i relativi adattamenti biologici (Bosco, 1997, pp. 180-181).

BIBLIOGRAFIA

  • Aa. Vv., Gli Esercizi della pesistica, SSS, Roma, 2003.
  • Aa. Vv., Il potenziamento muscolare. Aspetti scientifici e applicazioni pratiche, SSS, Roma, 2002.
  • Bosco C., Elasticità muscolare e forza esplosiva nelle attività fisico sportive, SSS, Roma, 1985.
  • Bosco C., La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, SSS, Roma, 1997.
  • Bosco C., Viru A., Biologia dell’allenamento, SSS, Roma,1996.
  • Falcinelli F., Metodi moderni di allenamento per la preparazione dei pugili, SSS, Roma, 1985.
  • Harre D., Teoria dell’allenamento, SSS, Roma, 1985.
  • Mela N., Scioti M., Boxe. Sparring condizionato, Ed. Cerboni, 1991.
  • Schmidt R.A., Wrisberg C.A., Apprendimento motorio e prestazione, SSS, Roma, 2000.
  • Verkhoshansky Y., Mezzi e metodi per l’allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d’urto, SSS, Roma, 1997.
  • Vittori C., L’allenamento delle specialità di corsa veloce per gli atleti d’élite, CSR, Roma, 2004.

Generalità sulla forza muscolare

Fig1 - Processi di realizzazione del movimento

La forza è definita in fisica come la causa dello stato di quiete o di moto di un corpo. Nel nostro caso la forza muscolare è la capacità della macchina uomo di fronteggiare tutte quelle situazioni in cui è necessario vincere oppure opporsi ad una resistenza (Aa. Vv., 2002).
In fisiologia la forza muscolare viene definita come l’effetto di contrazione di un muscolo (della sua parte miofibrillare) quando viene eccitato da una salva di treni di stimoli nervosi (Vittori, 2004).
La forza muscolare si incrementa già a partire dai primi mesi di vita, portandoci in tempi brevi alla posizione eretta e, successivamente, a camminare.
Con l’avvento dell’età puberale, quindi con la rivoluzione ormonale, i parametri relativi alla forza vengono biologicamente stravolti a vantaggio di quest’ultima (Aa. Vv., 2002, p. 95).
La forza muscolare è da considerarsi come qualità fisica elementare essenziale, giacché sia la velocità che la resistenza sono da essa dipendenti e condizionate (Vittori, 2004, p. 54).
La contrazione volontaria del muscolo inizia nell’area motoria del cervello, da dove l’impulso nervoso muove attraverso il midollo spinale. Da li, il muscolo che produce la forza ottiene l’impulso stimolante.

Nel midollo spinale il motoneurone discendente forma una sinapsi con il motoneurone formante l’unità motrice insieme alle fibre che eccita. La contrazione vera e propria del muscolo avviene appena i sottili filamenti di actina e miosina vengono raggiunti da un impulso; reagendo, formano il cosiddetto “cross-bridge”, per mezzo del quale i filamenti scorrono uno sull’altro.

Fig2 - Actomiosina

I ponti che si stabiliscono tra i filamenti di actina e miosina costituiscono la contrazione e, nello stesso tempo, producono forza.
In questo modo si produce tensione che viene trasmessa, mediante i tendini, alle ossa su cui agiscono (Bosco, Viru, 1996).
Nello sport moderno non esistono più attività sportive in cui non si tenga conto di allenamenti tendenti a migliorare la capacità di forza.

La forza massima

La forza massima (Fmax) si può definire come “la capacità di sviluppare la forza che permette di sollevare un carico massimale che non consente di modulare la velocità di esecuzione” (Bosco, 1997, p. 84). Quindi è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria senza limitazioni di tempo (Aa. Vv., 2002) (Vittori, 2004) .

La capacità di esprimere elevati livelli di forza è strettamente correlata ad alcuni fattori:

  • la sezione trasversa dei muscoli, quindi, la loro dimensione
  • l’inserzione dei muscoli sulle leve ossee
  • la frequenza degli impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli nell’unità di tempo
  • il numero di fibre a cui vengono inviati gli impulsi
  • la velocità di biofeedback degli organi preposti al ritorno delle informazioni al sistema nervoso centrale (cellule di Renshaw, corpuscoli tendinei del Golgi)
  • la sincronizzazione nella contrazione di varie unità motorie (coordinazione intramuscolare)
  • la prevalenza di fibre muscolari, veloci (FT), lente (ST) oppure intermedie (FTR)
  • l’intervento coordinato di muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare)
  • la presenza ottimale delle fonti energetiche
  • il ridotto attrito interno tra le fibre muscolari durante lo scorrimento
  • la quantità di ormoni androgeni prodotti (Aa. Vv., 2002, p. 98).

Ciò che rende la Fmax un elemento fondamentale è la sua importanza nel massimizzare le prestazioni sfruttando le interazioni biologiche che intercorrono tra Fmax e forza esplosiva (FE).
Infatti, possedere un livello elevato di Fmax è fondamentale per sviluppare gradienti elevati di FE (Bosco, 1997).

“Un fenomeno oramai ben documentato è quello relativo al primo adattamento biologico degli stimoli indotti dall’allenamento della forza massimale: a tale adattamento, che è di origine neurale, seguono complesse trasformazioni ed adattamenti morfologici che conducono all’ipertrofia muscolare” (Bosco, ibidem, p. 86).

Fig3 - Adattamenti muscolari in funzione del tempo

E’ possibile che i fattori neurali agiscano a diversi livelli del sistema nervoso centrale e periferico determinando, come risultato finale, un’attivazione massimale delle varie unità motorie coinvolte.
Tra i fattori di natura neurogena, quello che subisce i primi adattamenti all’allenamento di Fmax è quello relativo al reclutamento di nuove unità motorie. Successivamente, migliora la capacità di reclutamento temporale, cioè vengono reclutate nel medesimo tempo un numero sempre maggiore di unità motorie. Infine, migliora la capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta frequenza.
Quest’ultimo adattamento, in contrasto con il fatto che occorre un periodo di tempo molto lungo prima che si producano adattamenti stabili, si perde velocemente in mancanza di allenamento.
Pertanto, dopo un primo periodo in cui si verifica un miglioramento della forza massimale, dovuto a fattori neurogeni, che include un miglioramento della coordinazione inter ed intramuscolare, avvengono dei processi di trasformazione ed adattamento morfologico. Infatti, l’ulteriore miglioramento che segue viene sostenuto da un aumento della sezione trasversa del muscolo (ipertrofia) (Sale, 1988, op. cit. in Bosco, 1997).

Criteri per la pianificazione dell’allenamento:

a) il carico di lavoro deve essere progressivo
b) l’atleta deve completare la serie non appena la potenza sviluppata raggiunge valori inferiori al 90% della potenza massima registrata con quel carico
c) il carico di lavoro non dovrebbe essere inferiore al 70% del carico massimo (CM)
d) Il volume totale di lavoro nella singola seduta di Fmax non deve essere inferiore a 50 ripetizioni (uno stimolo inferiore sembra non essere sufficiente a determinare perturbazioni abbastanza potenti da stimolare il sistema ipotalamo-ipofisi-gonadi)
e) la frequenza delle sedute di allenamento settimanale non deve essere inferiore a due
f) tale allenamento deve essere protratto per almeno 6-8 settimane (Sale, 1988 op. cit. in Bosco, Viru, 1996).

BIBLIOGRAFIA

  • Aa. Vv., Gli Esercizi della pesistica, SSS, Roma, 2003.
  • Aa. Vv., Il potenziamento muscolare. Aspetti scientifici e applicazioni pratiche, SSS, Roma, 2002.
  • Bosco C., Elasticità muscolare e forza esplosiva nelle attività fisico sportive, SSS, Roma, 1985.
  • Bosco C., La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, SSS, Roma, 1997.
  • Bosco C., Viru A., Biologia dell’allenamento, SSS, Roma,1996.
  • Falcinelli F., Metodi moderni di allenamento per la preparazione dei pugili, SSS, Roma, 1985.
  • Harre D., Teoria dell’allenamento, SSS, Roma, 1985.
  • Mela N., Scioti M., Boxe. Sparring condizionato, Ed. Cerboni, 1991.
  • Schmidt R.A., Wrisberg C.A., Apprendimento motorio e prestazione, SSS, Roma, 2000.
  • Verkhoshansky Y., Mezzi e metodi per l’allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d’urto, SSS, Roma, 1997.
  • Vittori C., L’allenamento delle specialità di corsa veloce per gli atleti d’élite, CSR, Roma, 2004.

Allenamento della forza a bassa velocità

Donna che si allena in palestra

Rappresenta un’opportunità metodologica, da considerare, per i diversi vantaggi oggettivi che offre.

L’allenamento della forza a bassa velocità, rappresenta per certi aspetti l’eccezione alle direttive finora esposte per il condizionamento della forza muscolare.

Spieghiamo il perché:
con il metodo della serie lenta, il carico di lavoro si attesta tra il 40 – 50% del 1RM;
l’esecuzione delle ripetizioni è lenta, con fasi eccentriche e concentriche che si svolgono tra i 5”/7” con una durata totale della singola ripetizione di 10”/14” vengono quindi a “cadere”, due dei punti cardine dei sistemi classici dell’allenamento della forza, e cioè:

carico non inferiore al 70%
esecuzione rapida del movimento

A questo punto la confusione potrebbe prendere il sopravvento, ma ciò può essere scongiurato dalla comprensione dei meccanismi fisiologici alla base di questo metodo di allenamento, i quali verranno brevemente illustrati, rimandando per un adeguato approfondimento al testo:

Allenamento della forza a bassa velocità “il metodo della serie lenta a scalare” di Alberti, Garufi, Silvaggi, edito da Calzetti e Mariucci, Perugia, 2012.

Il metodo, nella variante della serie lenta a scalare (MSLS) abbina la tecnica dell’azione muscolare lenta a quella dello stripping* Questa metodologia e stata inizialmente ideata come mezzo d’incremento dell’ipertrofia muscolare (2001).

L’anno successivo si sperimentò una variante del metodo che si dimostrò efficace quale mezzo per ridurre la sintomatologia dolorosa in alcune condizioni di patologie muscolo-tendinee da sovraccarico. Più tardi si evidenziò che atleti di elevata qualificazione, sottoposti a tre settimane di allenamento con carichi di entità vicina al 50% del loro massimale, sollevati lentamente, non solo non peggioravano le loro performance, ma evidenziavano progressi su 1RM e sul valore della potenza muscolare (2010).

Quindi cosa accade sottoponendosi all’allenamento della forza a bassa velocità?

Il lavoro muscolare lento secondo i parametri che indicheremo più avanti, costringe i muscoli ad una condizione di scarso afflusso sanguigno (durante la contrazione, si genera un’alta pressione intramuscolare che comprime i capillari, respingendo l’entrata del sangue al suo interno) quindi di ipossia e ridotto apporto di nutrienti, come effetto della costante tensione muscolare che l’esecuzione lenta provoca, assieme all’assenza di fasi di rilassamento muscolare (recupero) durante esecuzione delle ripetizioni (quando il muscolo si rilassa, il sangue riaffluisce al suo interno).

Questa condizione provoca col protrarsi del lavoro, un precoce e marcato reclutamento delle unità motorie rapide (che sono in grado di produrre forza anche in assenza di ossigeno), contrariamente a quanto verrebbe spontaneamente di pensare.

La forte iperemia reattiva post esercizio, con diffusione di metaboliti nel circolo sanguigno, condiziona un’immediata risposta ormonale, per quel che concerne il GH, paragonabile ai metodi di elevata intensità.

Presa visione delle basi fisiologiche che giustificano questa filosofia di lavoro, si intuiscono i possibili vantaggi e i numerosi ambiti di applicazione:

  • allenamento della forza massima
  • potenza muscolare
  • ipertrofia muscolare (uno dei metodi migliori);
  • resistenza muscolare locale (local muscular endurance, LME)

Possono praticare l’allenamento a bassa velocità:

  • principianti (soggetti non allenati, non allenati da diversi anni o senza esperienza di lavoro con sovraccarichi);
  • intermedi (individui con almeno 6 mesi di allenamento);
  • avanzati (individui con anni di esperienza);
  • giovani (il carico relativamente basso, e l’esecuzione lenta, permettono di concentrarsi sull’esecuzione dei singoli esercizi, fungendo da ottimo metodo didattico-allenante);
  • soggetti con patologie per le quali è consigliato l’esercizio fisico (ambito riabilitativo).

Rivediamo quindi i parametri da rispettare nella programmazione di un allenamento della forza a bassa velocità:

  • carico compreso tra il 40 -50% del 1RM
  • carichi inferiori possono essere utilizzati con successo a scopo terapeutico/riabilitativo;
  • carichi superiori a quelli indicati, conducono ad un rapido affaticamento neuromuscolare con conseguente minor numero di ripetizioni possibili, un carico elevato farebbe decadere anche una delle peculiarità del metodo lento, e cioè la relativa sicurezza e quindi lo scarso rischio di infortunio, ricordando che a tal proposito, il fattore tempo di applicazione di una forza sulle strutture dell’apparato locomotore, gioca un ruolo decisivo.

la durata della singola ripetizione oscilla tra 10 e 14” (5/7” eccentrico – 5/7” concentrico) la velocità ottimale di esecuzione è compresa tra 7 e 16 cm/s range in cui diventa elevata la pressione intramuscolare.
durante l’esecuzione delle ripetizioni, bisogna conservare lo stato di tensione muscolare, impedendo al muscolo di trovare anche solo attimi di rilassamento.
Nell’allenamento della forza a bassa velocità con il MSLS, vengono previsti due alleggerimenti del carico di lavoro del 20%, da effettuare al raggiungimento dell’affaticamento, con impossibilità di proseguire il lavoro con il carico superiore;

esempio: massimale 100kg

carico iniziale 50kg, primo scarico -20% = 40kg secondo scarico -20% = 30kg

In ordine d’intensità crescente, possiamo considerare le seguenti varianti dell’allenamento della forza a bassa velocità:

  • monoserie senza affaticamento totale
  • più serie senza affaticamento totale
  • monoserie fino ad affaticamento totale
  • più serie con affaticamento totale in ogni serie
  • serie lenta a scalare

Il metodo lento si presta molto bene per essere inserito in quello che comunemente viene chiamato metodo bulgaro o del contrasto (in inglese si parla di complex training) in cui come abbiamo già descritto si alternano carichi, all’apparenza con indirizzo diverso.

L’allenamento della forza a bassa velocità, così come illustrato, agisce sulla capacità di esprimere potenze elevate attraverso una via diversa che prevede un’azione sia sugli aspetti strutturali del muscolo sia su quelli di natura più prettamente neuromuscolare.

L’azione specifica esercitata sull’ipertrofia delle fibre bianche ed il precoce reclutamento delle stesse, fanno si che questa forma di training, basata sulla riduzione di flusso ematico nel muscolo, sarebbe estremamente vantaggiosa per tutti gli sport. In particolare per le discipline sportive nelle quali, per la programmazione della forza è importante passare attraverso una fase di sviluppo della massa muscolare prima di lavorare sui fattori nervosi.

Ricordiamo, che i fattori nervosi sono soggetti ad una precoce saturazione negli atleti esperti, quindi non più migliorabili, ma solamente ottimizzabili ciclicamente all’interno del periodo di preparazione.

Gli atleti, alcuni di livello internazionale, delle diverse discipline (lanci in atletica leggera, ciclismo su pista, salto triplo, 100hs, 400m, basket serie A) che si sono sottoposti a questa diversa filosofia di lavoro, hanno ottenuto miglioramenti della massa muscolare senza influenze negative sulla gestualità tecnica (il DOMS* post allenamento e notevolmente ridotto rispetto alle metodiche tradizionali di condizionamento della forza), riscontrando da subito miglioramenti delle capacità di FE in test di salto come il CMJ o di reattività (stiffness), già prima di aver aggiunto metodi di allenamento adatti a influire sui fattori nervosi di espressione della forza.

Bibliografia:

  • Allenamento della forza a bassa velocità “il metodo della serie lenta a scalare” di Alberti, Garufi, Silvaggi, edito da Calzetti e Mariucci, Perugia, 2012

La fatica

Emanuele d'Ambrosio stanco

TECNICHE MASSO-IDROTERAPICHE E RECUPERO DELLE CAPACITA’ DÌ PRESTAZIONE NELLO SPORT

Tesi di:Emanuele d’Ambrosio

In letteratura medico scientifica la fatica è definita:

  • Un particolare stato fisico e psichico, prodotto da carichi, che si esprime nello scoordinameto delle funzioni dell’organismo ed in una temporanea diminuzione della prestazione. Lo stato di fatica è transitorio e rappresenta un evento complesso, che comprende processi sia fisici che psichici (Martin, Carl, Lehnertz, 1997)
  • Si definisce fatica la diminuita capacità individuale di realizzare uno sforzo, sia relativamente alla sua intensità, sia relativamente alla sua durata (Calligaris, 1997)
  • Diminuzione del potere funzionale di un organo o dell’intero organismo, dovuta ad eccesso di lavoro (Calligaris, 1997) – È una conseguenza del lavoro fisico (che può essere esacerbato da stress di natura personale) e riduce le capacità del sistema neuromuscolare e metabolico di continuare l’attività fisica (Bompa, 2001)

Da ciò esposto si evince che il fenomeno fatica sia: “Condizione indispensabile all’innesco di reazioni supercompensative che tentano di ristabilire l’omeostasi dell’organismo a livelli superiori”. Infatti, l’alternanza tra carico, fatica e recupero è il tipico processo funzionale biologico che si vuole ottenere e che si realizza con l’allenamento.
Al suo interno la fatica è un fenomeno necessario dell’allenamento e contemporaneamente il presupposto per il miglioramento delle prestazioni, in quanto, solo sollecitazioni ripetute che producono fatica possono portare all’esaurimento delle riserve funzionali, e ad adattamenti entro tali riserve. Per cui l’allenamento deve produrre stati di affaticamento, ma deve evitare quelli stati che conducono a sintomi di sovrallenamento. Quindi, fatica e recupero sono condizioni importanti per l’impostazione, il controllo e la direzione dell’allenamento.
Il fenomeno della fatica può essere differenziato in:

  1. Fatica centrale, condizionata da una disregolazione del SNC, che dipende dalle caratteristiche strutturali e metodologiche dei carichi impiegati ed in correlazione con le caratteristiche di funzionalità, degli organi ed apparati coinvolti nelle sollecitazioni. Motivazione, temperamento, lo stress ed altri fattori psicologici possono contribuire ad indurre affaticamento del SNC.
    Il SNC si basa su due processi: eccitazione ed inibizione.
    Il primo è un processo stimolante per l’attività fisica, il secondo è inibente. Nel corso dell’allenamento i due processi si alternano. L’affaticamento inibisce le cellule nervose, con il risultato di indebolire e rallentare le contrazioni muscolari (l’attivazione delle unità motorie diminuisce con l’aumento della fatica). L’impossibilità di mantenere una elevata attivazione delle cellule nervose per tempi troppo lunghi, conduce il sistema nervoso, qualora si voglia comunque mantenere un alto stato di attivazione, ad assumere uno stato di inibizione a fini protettivi. In questo senso l’affaticamento deve essere considerato un meccanismo di auto protezione contro eventuali danni ai meccanismi contrattili dei muscoli.
  2. Fatica periferica, da identificare con l’affaticamento più propriamente muscolare, condizionata dalle caratterizzazioni che supportano il complesso processo della contrazione muscolare. Può essere considerato come un affaticamento di origine metabolica che può dipendere da:
    – Alterazioni nell’ambito del flusso degli ioni calcio;
    – Gli scambi biochimici durante contrazioni muscolari ad alta intensità, provocano la liberazione di ioni idrogeno, inducendo acidosi o “affaticamento da acido lattico”.
    – L’esaurimento delle riserve di fosfocreatina, adenosinatrifosfato e di glicogeno o di altri composti energetici presenti nel muscolo.
    Fattori che determinano la fatica muscolare:FATTORI LOCALI (a livello della fibra muscolare)
    – Deplezione del glicogeno muscolare
    – Diminuzione della fosfocreatina
    – Diminuzione dell’apporto ematico (e quindi di sostanze nutritizie e ossigeno)
    – Accumulo dei metaboliti (acido lattico, anidride carbonica)
    – Diminuzione del Ph
    – Alterazione dei meccanismi che controllano la concentrazione degli elettroliti (calcio, potassio) nella fibra muscolare
    – Iperemia (aumento della temperatura) locale
    – Diminuzione dell’attività metabolica cellulare (in rapporto alla scissione di molecole di ATP in elevata quantità).
    – Diminuzione della capacità di utilizzo delle sostanze nutritizieFATTORI GENERALI
    – Nervosi e psicologici (diminuita motivazione, dolore, noia).
    – Metabolici (diminuzione del glicogeno epatico, disidratazione, iperemia generale).

    Da Fontani, in Calligaris A., Le scienze dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma,1997

I fenomeni della fatica si rafforzano gradualmente, per fasi:

  • Prima fase: esaurimento di riserve energetiche, soprattutto nei gruppi muscolari impegnati nel lavoro. Questa forma di fatica è rigenerabile con relativa facilità e si presenta prevalentemente nella prima fase di un microciclo di allenamento.
  • Seconda fase: si tratta di una fatica complessa (centrale), che può essere definita “del programma”.
  • Terza fase: sindrome da sovrallenamento. Nella seconda metà di microcicli molto impegnativi si possono presentare affaticamenti causati dal sommarsi degli effetti delle richieste di carico. Probabilmente solo in questo stato di affaticamento complesso le riserve funzionali dell’organismo possono essere sfruttate fino ad un punto tale che grazie al grado di sollecitazione così raggiunto si possono realizzare adattamenti nell’ambito delle stesse.

La fatica si presenta con i seguenti fenomeni:

  • Diminuzione del rendimento
  • Notevole diminuzione della capacità di produrre lattato
  • Aumento precoce dei valori di ammoniaca ematica
  • Valori di urea costantemente elevati
  • Processi motori scoordinati

La previsione dei tempi di rigenerazione sulla base di precedenti carichi di vario genere che provocano stati di affaticamento diversi, è estremamente difficile. Va poi aggiunto che nella sommatoria dei carichi, come nell’ambito di un ciclo , diminuiscono anche l’efficacia della rigenerazione corrente, cioè quella che ha luogo durante l’allenamento, e quella immediata che inizia dopo l’allenamento. Gli autori Martin, Carl e Lehnertz, fanno le seguenti considerazioni di natura generale, che possono aiutare a monitorare l’effetto degli allenamenti e stimolare i processi rigenerativi:
a) I procedimenti immediati di rigenerazione iniziano dopo ogni allenamento. Sono tanto più efficaci, quanto più l’organismo era rigenerato prima dell’allenamento. Permettono che siano possibili anche due, tre unità di allenamento al giorno.
b) All’interno di un microciclo con l’aumento dei carichi di lavoro, l’efficacia della rigenerazione immediata diminuisce progressivamente e le successive unità di allenamento si devono svolgere in condizioni di affaticamento elevato. Ciò accade soprattutto nella seconda metà del microciclo.
c) Dopo ogni microciclo si rende necessaria una fase di rigenerazione, che va realizzata attraverso un allenamento di rigenerazione (scarico) o il riposo.

Bibliografia:

  • Bachmann R.M., Schleinkofer G.M., Idroterapia applicata, Tecniche Nuove, 2013
  • Bellotti P., Donati A., L’organizzazione dell’allenamento sportivo. Nuove frontiere, Società Stampa Sportiva, Roma, 1992
  • Bompa T., Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti e Mariucci editore, 2001
  • Bosco C., Viru A., Biologia dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma,1996
  • Bosco C., La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società Stampa Sportiva, Roma, 1997
  • Calligaris A., Le scienze dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma,1997
  • Carrio C., la preparazione fisica per gli sport di combattimento, Calzetti & Mariucci editore, 2008
  • Cometti G., metodi moderni di potenziamento muscolare – aspetti pratici, Calzetti & Mariucci editore, 1998
  • Dubrovskij V.I., massaggio, mantenimento e ricostruzione delle capacità di prestazione nello sport, Società Stampa Sportiva, Roma, 1989
  • Harre D., Teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma, 1985
  • Martin D., Carl K., Lehnertz K., Manuale di teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma, 1997
  • Phillip A. Bishop, Eric Jones e A. Krista Woods, Il recupero dopo l’allenamento, in Strength & Conditioning, anno 1 numero 3, Calzetti & Mariucci editore, 2012
  • Rigardo Sergio, corso di formazione in idrokinesiterapia, edi-ermes per la formazione Milano, 20-22 maggio 2005
  • Viñas F., idroterapia, Red edizioni, 2004
  • Zatsiorsky V.M., Kraemer W.J., Sienza e pratica dell’allenamento della forza, Calzetti & Mariucci editore, 2008
  • Zimaglia C., Massaggio sportivo e tecniche complementari, edi-ermes, 2011

Introduzione all’incremento della massa muscolare o ipertrofia

Emanuele d'Ambrosio che allena un atleta

L’ipertrofia muscolare non deve essere intesa esclusivamente come quella proposta dalla cultura del body building con i suoi falsi miti.

La ricerca di un incremento del trofismo muscolare, senza esasperazioni, dovrebbe essere una tappa fondamentale a cui dedicare parte del nostro tempo in palestra.
Un fisiologico incremento del trofismo muscolare, offre numerosi vantaggi, infatti:

  • agendo sul tessuto muscolare e codificando il suo accrescimento possiamo elevare realmente e significativamente il nostro metabolismo basale, fornendo un valido sostegno alle eventuali esigenze di un calo del peso corporeo a carico delle masse adipose
  • agendo sul trofismo muscolare possiamo modellare le forme del corpo e migliorare eventualmente alcuni aspetti estetici (spesso in palestra si parla erroneamente di miglioramento del tono muscolare)
  • l’incremento delle masse muscolari contribuisce a elevare i livelli di forza muscolare. Questo permette di migliorare le capacità motorie in ambito sportivo, di agire in senso preventivo sul rischio potenziale di eventuali infortuni e rappresenta anche in ambito riabilitativo un obiettivo da perseguire per compensare e riequilibrare le masse muscolari e recuperare la forza in senso funzionale

Di seguito esponiamo alcuni principi metodologici relativi all’incremento della massa muscolare.

Introduzione all’incremento della massa muscolare o ipertrofia

L’incremento della sezione del muscolo (ipertrofia) è l’espressione visiva e concreta del lavoro muscolare eseguito in forma sistematica e ripetuta nel tempo.
L’ipertrofia muscolare è una delle caratteristiche più appariscenti di adattamento all’allenamento della forza, determinato a livello delle fibre muscolari da un incremento nel tasso di proteina miofibrillare, che conduce ad un aumento dell’area di sezione trasversale delle miofibrille, e per tanto delle fibre muscolari.
L’ipertrofia, (obiettivo principale per i body builder) rappresenta una modalità importante per incrementare la forza muscolare, per questa ragione, anche nell’ambito dello sport si utilizzano metodi che sono essenzialmente tecniche del body building.
Lo scopo principale di questi metodi/tecniche di allenamento è quello di ottenere la massima attivazione del catabolismo proteico (degradazione delle proteine muscolari) che, a sua volta, stimola la sintesi delle proteine contrattili durante i periodi di riposo.

Per poter determinare delle sollecitazioni utili a migliorare l’ipertrofia muscolare, occorre seguire alcuni principi fondamentali. Questi sono:

  • Il carico di lavoro deve essere compreso tra 60% e 90% di 1RM
  • Il numero delle ripetizioni (tra 5 e 12) dovrebbe essere determinato dalla capacità di produrre lavoro in un range di potenza compreso tra l’80% e il 90% della potenza massima ottenibile con quel carico
  • Il tipo di contrazione suggerito è quello eccentrico/concentrico
  • Il volume totale di lavoro deve essere sempre superiore ad almeno 100 ripetizioni
  • Le pause di recupero tra una serie e l’altra sono di fondamentale importanza, “incomplete” tra 60 e 120 secondi
  • Le sessioni di allenamento che coinvolgono li stessi gruppi muscolari dovrebbero avvenire con intervalli di recupero di 48/72 ore

Bibliografia: