Per molte donne ciclo mestruale ed allenamento non sono conciliabili.

In realtà, come spesso accade nell’ambito sportivo, questa conclusione non è esatta e varia di persona in persona.

Sport e sindrome premestruale

Anche se questo dato è molto variabile, è stato osservato che sorprendentemente le donne allenate presentano una diminuzione dei normali sintomi premestruali.

Tra questi:

  • Ingrossamento del seno;
  • Aumento dell’appetito;
  • Ritenzione idrica e gonfiore;
  • Variazioni dell’umore.

Non è ancora stato chiarito quanta attività fisica sia necessaria per ottenere questi effetti benefici né quando l’attività fisica possa avere un effetto negativo sul profilo mestruale di un’atleta.

Va ricordato che le donne che riferiscono di soffrire di elevati livelli di stress nella vita quotidiana, presentano una maggiore incidenza di alterazioni del ciclo mestruale come:
  • amenorrea;
  • dismenorrea;
  • ipermenorrea;
  • oligomenorrea.
Spesso si pensa che alterazioni del ciclo mestruale e allenamento siano direttamente associate. Ma non è solo l’esercizio fisico che può causare anomalie.
Vi sono altri fattori implicati in tali alterazioni, come un’insufficiente assunzione di calorie.

Apporto energetico e alterazioni mestruali

Un insufficiente apporto energetico può interagire con l’allenamento e con l’attività agonistica ed essere causa indiretta di problemi mestruali. Ciò e più evidente nelle discipline dove sono previste categorie di peso.

Nella donna è molto importante che sia mantenuto un apporto nutrizionale adeguato di calorie e una giusta composizione della dieta (ovvero assunzione di proteine) tali da soddisfare non soltanto le esigenze energetiche, ma anche quelle di riparazione e rimodellamento dei tessuti muscolari.

Molte donne non assumono una quantità di proteine sufficienti a soddisfare la richiesta di amminoacidi essenziali per la sintesi proteica, dopo una sessione di allenamento della forza.

Un tale comportamento alimentare e altri deficit nutrizionali (assunzione insufficiente di calcio o di ferro) possono limitare un adattamento ottimale dopo una seduta o dopo un programma di allenamento, alterando anche il ciclo.

Tuttavia non tutte le atlete che seguono un allenamento con volumi e intensità elevati soffrono di anomalie del ciclo mestruale.

Anche in questo caso, le interazioni tra assunzione calorica, stress dell’attività fisica e fattori psicologici contribuiscono in maniera diversa all’insorgere delle anomalie mestruali e la loro gravità è notevolmente individuale.

Ciclo mestruale e allenamento: linee guida

La forza non cambia durante un ciclo mestruale normale. Prestazioni da medaglia olimpica si ottengono in tutti i momenti del ciclo mestruale.

Non ci sono evidenze scientifiche che scoraggino la partecipazione a un programma di preparazione fisica o ad attività sportive durante le mestruazioni (non sono stati rilevati effetti negativi per la salute).

Linee guida per l’allenamento della forza nella donna atleta sono:

  1. eseguire esercizi con pesi liberi (manubri, bilanciere) ed esercizi dove la resistenza e fornita dal peso corporeo;
  2. allenare le donne alle stesse intensità degli uomini;
  3. le donne devono seguire esercizi di forza per la parte superiore del corpo (panca piana, …);
  4. le donne che abbiano sviluppato la forza necessaria possono approcciarsi alle alzate olimpiche e i relativi esercizi ausiliari;
  5. il programma di allenamento deve contenere degli esercizi “funzionali” eseguiti su più piani e che interessano più articolazioni, per sviluppare la ordinazione inter-muscolare, la propriocezione e l’equilibrio.

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