Introduzione all’incremento della massa muscolare o ipertrofia

L’ipertrofia muscolare non deve essere intesa esclusivamente come quella proposta dalla cultura del body building con i suoi falsi miti.

La ricerca di un incremento del trofismo muscolare, senza esasperazioni, dovrebbe essere una tappa fondamentale a cui dedicare parte del nostro tempo in palestra.
Un fisiologico incremento del trofismo muscolare, offre numerosi vantaggi, infatti:

  • agendo sul tessuto muscolare e codificando il suo accrescimento possiamo elevare realmente e significativamente il nostro metabolismo basale, fornendo un valido sostegno alle eventuali esigenze di un calo del peso corporeo a carico delle masse adipose
  • agendo sul trofismo muscolare possiamo modellare le forme del corpo e migliorare eventualmente alcuni aspetti estetici (spesso in palestra si parla erroneamente di miglioramento del tono muscolare)
  • l’incremento delle masse muscolari contribuisce a elevare i livelli di forza muscolare. Questo permette di migliorare le capacità motorie in ambito sportivo, di agire in senso preventivo sul rischio potenziale di eventuali infortuni e rappresenta anche in ambito riabilitativo un obiettivo da perseguire per compensare e riequilibrare le masse muscolari e recuperare la forza in senso funzionale

Di seguito esponiamo alcuni principi metodologici relativi all’incremento della massa muscolare.

Introduzione all’incremento della massa muscolare o ipertrofia

L’incremento della sezione del muscolo (ipertrofia) è l’espressione visiva e concreta del lavoro muscolare eseguito in forma sistematica e ripetuta nel tempo.
L’ipertrofia muscolare è una delle caratteristiche più appariscenti di adattamento all’allenamento della forza, determinato a livello delle fibre muscolari da un incremento nel tasso di proteina miofibrillare, che conduce ad un aumento dell’area di sezione trasversale delle miofibrille, e per tanto delle fibre muscolari.
L’ipertrofia, (obiettivo principale per i body builder) rappresenta una modalità importante per incrementare la forza muscolare, per questa ragione, anche nell’ambito dello sport si utilizzano metodi che sono essenzialmente tecniche del body building.
Lo scopo principale di questi metodi/tecniche di allenamento è quello di ottenere la massima attivazione del catabolismo proteico (degradazione delle proteine muscolari) che, a sua volta, stimola la sintesi delle proteine contrattili durante i periodi di riposo.

Per poter determinare delle sollecitazioni utili a migliorare l’ipertrofia muscolare, occorre seguire alcuni principi fondamentali. Questi sono:

  • Il carico di lavoro deve essere compreso tra 60% e 90% di 1RM
  • Il numero delle ripetizioni (tra 5 e 12) dovrebbe essere determinato dalla capacità di produrre lavoro in un range di potenza compreso tra l’80% e il 90% della potenza massima ottenibile con quel carico
  • Il tipo di contrazione suggerito è quello eccentrico/concentrico
  • Il volume totale di lavoro deve essere sempre superiore ad almeno 100 ripetizioni
  • Le pause di recupero tra una serie e l’altra sono di fondamentale importanza, “incomplete” tra 60 e 120 secondi
  • Le sessioni di allenamento che coinvolgono li stessi gruppi muscolari dovrebbero avvenire con intervalli di recupero di 48/72 ore

Bibliografia: