Come abbiamo visto nell’articolo Allenamento e recupero psicofisico: di cosa stiamo parlando? il recupero (R.) è una parte indispensabile dell’allenamento. Ne fa assolutamente parte.

Esistono molti elementi che lo favoriscono e che aiutano la rigenerazione muscolare, che possono essere sfruttati proprio per massimizzare la performance.

Vediamo alcune misure e tecniche per ottenere il massimo dal processo di rigenerazione.

Tecniche di recupero o misure di rigenerazione

La letteratura scientifica si esprime molto su questo argomento.

Secondo gli autori Keul e Kindermann le misure di rigenerazione possono essere inquadrate
in tre gruppi:

  1. Alimentazione corretta: messa in atto con una dieta adeguata, nella quale siano
    contenuti carboidrati, grassi, proteine oltre ad elettroliti, vitamine e quantità
    adeguate di liquidi a seconda delle esigenze dell’individuo.
  2. Misure di riposo e rilassamento: sonno, training autogeno, sedativi,
    cambiamenti di ambiente.
  3. Misure fisioterapeutiche: massaggi, ginnastica in acqua, bagni caldi,
    sauna.

Nello specifico, Carrio, oltre a suggerire un protocollo per l’esecuzione di un efficace recupero attivo, descrive le seguenti tecniche di recupero passivo:

  • il sonno
  • i massaggi
  • la sauna
  • l’idroterapia
  • l’alimentazione e integrazione
  • il ritorno venoso ( Tecniche che agevolano il deflusso venoso verso il cuore)

Bompa descrive invece le seguenti tecniche:

  • il recupero attivo
  • il sonno
  • tecniche di rilassamento
  • i massaggi
  • terapia calda (bagni caldi, sauna, impacchi caldi)
  • terapia fredda (ghiaccio, bagni ghiacciati, idromassaggio ed impacchi freddi)
  • alimentazione e integrazione

Harre, parla dell’importanza di un procedimento attivo di recupero, da coadiuvare con il massaggio, e l’utilizzo dell’acqua come mezzo di rafforzamento dell’organismo (bagni alternati, sauna, ecc.).

Il sonno completa il processo di “restituzione” e prepara l’organismo a sostenere nuovi stimoli di allenamento.

Stength & Conditionig Il recupero dopo l’allenamento

Da una breve rassegna sulla rivista Stength & Conditionig Il recupero dopo l’allenamento elenchiamo i seguenti metodi potenziali per aumentare/facilitare la ripresa:

  • R. attivo
  • alimentazione e sostanze ergogene
  • reidratazione
  • terapia del massaggio
  • gli analgesici
  • crioterapia
  •  trattamenti in combinazione

Argomento principale di questa trattazione, sono le tecniche masso-idroterapiche, applicate a scopo rigenerativo, nel post-allenamento.

Ma prima di addentrarsi nella loro descrizione, è necessario distinguere due concetti:

R. attivo – si effettua a fine seduta e i suoi obiettivi sono l’eliminazione più
rapida delle tossine prodotte dalle contrazioni muscolari, una migliore circolazione di ritorno e un abbassamento del tono simpatico.

Si è soliti programmarlo con l’esecuzione di esercizi aerobici (ciclici) a intensità leggera (Carrio).

Con l’aiuto di esercizi aerobici moderati durante i primi 10 minuti di corsa leggera continua viene rimosso il 62% di acido lattico, un ulteriore 26% viene eliminato tra i 10 e i 20 minuti successivi (Bompa).

Dopo un esercizio di sforzo massimale prolungato, tale da produrre una quantità molto elevata di acido lattico, la rimozione di questo viene favorita notevolmente se vengono eseguiti carichi di lavoro submassimali (60-80% del VO 2 max), durante i quali l’acido lattico viene utilizzato come carburante (substrato metabolico del muscolo cardiaco e scheletrico) e quindi metabolizzato (Bosco, Viru).

Recupero passivo – esistono diversi metodi (in questa categoria rientrano le tecniche masso-idroterapiche), che hanno tutti come obiettivo quello di permettere il ritorno dei normali processi vitali, che sono stati accelerati durante l’allenamento.

Questo stato di omeostasi avvia le reazioni di riparazione e di adattamento dei diversi sistemi coinvolti dal processo di sviluppo delle qualità fisiche, che viene definito anabolico.


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